En moyenne, un être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir. Cela représente entre 25 et 27 ans sur une durée de vie moyenne de 80 ans. Énorme !
Alors, pourquoi le sommeil est-il si important pour que cette activité occupe autant de temps dans notre vie ? Comment l’hypnose agit pour in fine avoir de nouveau un sommeil profond et réparateur ?
Le sommeil, ses bienfaits et …ses troubles
Bien que la durée du sommeil varie d’une personne à l’autre, il est important de veiller à avoir un sommeil suffisant et de qualité pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Vous le savez bien, le sommeil joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de notre organisme :
- Restauration physique : Il permet à notre corps de se réparer et de se régénérer, de renforcer le système immunitaire.
- Fonctions cognitives : Le sommeil est essentiel pour la consolidation de la mémoire, l’apprentissage et la créativité.
- Santé mentale : Un sommeil de qualité contribue à réguler nos émotions et à prévenir le stress, l’anxiété et la dépression.
Notre horloge biologique régule la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui favorise l’endormissement. Cependant, des facteurs comme la lumière bleue émise par nos appareils numériques, la caféine et le stress de nos vies modernes peuvent perturber ce cycle et rendre, tout ou partie: le coucher et l’endormissement longs, la nuit entrecoupée ou le réveil difficile…
On le voit, le sommeil est un pilier fondamental de la santé et du bien-être général, mais pour beaucoup, il reste bien difficile à atteindre. De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil tels que l’insomnie, les réveils nocturnes, les ruminations incessantes ou les difficultés d’endormissement.
J’entends souvent en séance : « J’ai du mal à m’endormir, j’ai des problèmes de sommeil, je me réveille systématiquement vers 4 heures toutes les nuits, je rumine tout et n’importe quoi, je suis épuisé-e au réveil, j’ai l’impression d’avoir dormi 2 heures, je n’arrive pas à ne me coucher pas avant une heure du matin « .
Et souvent, moult solutions ont été testées: somnifères, mélatonine, lumière douce, musique, vidéos…
Qu’est-ce qui déclenche les problèmes de sommeil ?
Pèle-mêle, ce sont souvent les soucis émotionnels, les inquiétudes personnelles ou professionnelles, l’anxiété, ou tout cela mélangé. Et la plupart du temps, c’est lorsque l’on pose la tête sur l’oreiller qu’on se met à réfléchir à tout ça.
C’est d’ailleurs la technique idéale pour rester éveillé-e toute la nuit : la machine à cogiter se met en route, les pensées, mêmes les plus irrationnelles tournent en boucle….
Ajoutez à cela du stress et le système nerveux entre alors en action avec les conséquences physiologiques que cela engendre (augmentation du rythme cardiaque, libération d’hormones liées au stress telles que le cortisol, hausse de la température corporelle, etc).
Et puis c’est aussi un ensemble de croyances, et surtout de croyances dans ses supposées habitudes (j’ai toujours été un couche-tard, il me faut mon moment à moi, je fais tout ce que je ne peux pas faire avant…).
L’importance de lâcher la pression du sommeil
Si on a l’impression de ne pas avoir dormi, c’est surtout que l’on n’a pas passé assez de temps en sommeil profond ou sommeil paradoxal (celui qui régénère le plus). Car tout le monde dort. Mais plus ou moins bien.
Il est aussi important de distinguer la fatigue (il faut du repos) de la somnolence (on peut parler de manque de sommeil). Car il existe une infinité de causes pouvant expliquer la fatigue.
Evidemment, plus on fait du sommeil un enjeu important, un objectif à atteindre, moins on arrive à s’endormir car on génère du stress et finalement le fait de vérifier si on a atteint notre objectif nous réveille…
Mais si on ne peut pas contrôler son sommeil, on peut en revanche mettre en place un maximum de conditions nécessaires pour l’améliorer.
De l’importance de tout faire pour se relaxer avant d’essayer de trouver le sommeil…
Comment préparer son sommeil ?
En se préparant à celui-ci, en évitant certaines choses et en… relâchant la pression.
Récupérer un bon sommeil n’est pas forcément compliqué mais cela demande un peu de discipline et souvent la mise en place de quelques changements. Tout cela s’acquiert et se développe, et plus on s’entraîne, plus les progrès sur notre capacité à re-calibrer notre horloge interne et nos habitudes sont visibles.
Il est donc essentiel de bien se préparer au sommeil en :
- Se couchant et en se réveillant à la même heure. Il faut un semblant de rythme, de cadre.
- En s’exposant à au moins 30 minutes de lumière extérieure ou de luminothérapie par jour pour réguler les schémas de sommeil journalier.
- En évitant l’activité physique au moins deux heures avant d’aller dormir. En effet, si la pratique régulière du sport aide à lutter contre l’insomnie, qu’elle diminue le temps nécessaire pour s’endormir et augmente la durée totale du sommeil, c’est aussi un véritable excitant car l’adrénaline et autres hormones stimulantes qui sont sécrétées pendant l’effort troublent le sommeil.
- En évitant le café, le thé et autres excitants après 16 heures.
- Bien évidemment éviter les écrans. Il peut être utile d’observer un «couvre-feu digital» pour aider à maintenir et adapter notre horloge interne et notre rythme circadien, permettant de stabiliser le système hormonal et la sécrétion de sérotonine.
- En évitant les repas trop copieux ou arrosés (combo protéines/alcool) tard le soir (cela peut générer des réveils nocturnes et perturber la digestion et la respiration).
- En faisant une activité calme et relaxante avant de dormir (lire, écouter de la musique, méditer).
- En cogitant ailleurs que dans votre lit : faites le bilan de votre journée/semaine mais faites le ailleurs que dans votre chambre ^_^.
- En évitant de se dire avant d’aller se coucher que : « ça va être compliqué, qu’il vous faut absolument dormir, qu’on a raté le train de sommeil, qu’il ne reste que deux heures… ». Cela crée juste du stress et contribue à rester éveillé… On peut remplacer cela par : « Je me repose ». Bref, arrêtez l’injonction du sommeil, lâchez-vous la grappe.
Comment dormir le mieux possible ?
- Faites de votre chambre à coucher un lieu de repos et de détente, aimez votre matelas, vos couette et oreiller.
- Couchez-vous dans une chambre la plus sombre possible (sans écrans ni lumière), avec une température basse comprise entre 16 et 18°C (plutôt entre 18 et 20°c pour un bébé).
- Pensez à quelque chose de calme et relaxant, concentrez vous sur un souvenir apaisant ou sur vos sensations plus que sur vos pensées avec des exercices de respiration (bodyscan, cohérence cardiaque, respiration 4-7-8).
- Enlevez-vous la pression du sommeil, en vous mettant en tête de juste vous reposer, plutôt que vous endormir à tout prix.
L’hypnose, solution pour gérer au mieux ces problématiques de sommeil.
L’hypnose facilite la réduction du stress et de l’anxiété, des causes courantes de la difficulté à trouver le sommeil.
L’état hypnotique contribue également à augmenter la sécrétion de sérotonine, une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil et à améliorer la qualité de celui-ci.
De plus, l’hypnose peut être utilisée pour modifier les habitudes de sommeil et optimiser son sommeil.
Par exemple, les suggestions hypnotiques peuvent aider à instaurer un rituel de détente avant de dormir,
favorisant l’endormissement et aidant à améliorer la qualité des nuits de sommeil.
Par ailleurs, certaines personnes ont du mal à se coucher à cause d un cycle de sommeil désynchronisé. Grâce à l’hypnose, il est possible pour le dormeur de retrouver des heures de coucher et de lever plus régulières.
Cette constance horaire aide à réguler les rythmes circadiens et favorise un sommeil profond et réparateur.
L’hypnose est aussi une méthode naturelle et non invasive qui vous permet de retrouver sommeil et énergie en quelques séances.
Qu’est-ce que l’hypnose ?
L’Académie Nationale de Médecine dit dans son rapport du 5 mars 2013 que l’hypnose, en qualité de thérapie complémentaire, a sa place parmi les ressources de soins, au même titre que l’acupuncture, l’ostéopathie et le Tai-chi.
L’hypnose est un état modifié de conscience dans lequel une personne est extrêmement réceptive aux suggestions. Contrairement à la croyance populaire, l’hypnose n’implique pas de perdre le contrôle, mais plutôt de se concentrer profondément sur des pensées spécifiques, tout en étant guidé par un praticien. Cette technique est souvent utilisée pour traiter des troubles comme l’anxiété, la douleur chronique, le stress, les phobies ainsi que tout ce qui a rapport au sommeil.
Hypnose et sommeil
L’hypnothérapeute a plusieurs outils dans sa besace pour appréhender les troubles qui vous empêchent d’avoir le sommeil que vous méritez… Voyons quelles techniques peuvent être utilisées pour améliorer la qualité du sommeil.
Induction hypnotique
L’induction hypnotique est le processus par lequel un praticien aide le patient à entrer dans un état hypnotique. Cela peut inclure des techniques de relaxation profonde, comme la respiration contrôlée et la visualisation. L’objectif est de calmer l’esprit et le corps, facilitant ainsi une plus grande disponibilité et une meilleure intériorité.
Suggestion post-hypnotique
Une fois que la personne est en état d’hypnose, le thérapeute peut utiliser des suggestions post-hypnotiques pour influencer le comportement au niveau sommeil. Ces suggestions peuvent inclure des affirmations positives telles que par exemple : « Je m’endors facilement chaque nuit » ou « Je me réveille reposé-e et plein-e d’énergie ».
Ces suggestions sont conçues pour modifier les schémas de pensée et de comportement liés au sommeil.
Visualisation et imagerie mentale
La visualisation est une technique où le patient imagine des scénarios relaxants, tels que des paysages apaisants ou des moments de détente. Cela peut aider à réduire le stress et l’anxiété, qui sont des causes fréquentes d’insomnie.
L’hypnose, une alliée tout en douceur pour votre sommeil !
L’hypnose permet donc de réduire les niveaux de stress, les symptômes d’insomnie, les réveils nocturnes et d’améliorer la qualité du sommeil.
L’hypnose ne remplace pas les méthodes médicales pour traiter des problèmes tels que l’apnée du sommeil, mais elle peut être un complément précieux à des nuits meilleures. Elle aide à réduire la somnolence pendant la journée, vous permet de se sentir plus reposé-e après une nuit de sommeil.
En fin de compte, l’hypnose pour le sommeil fonctionne en facilitant un état de relaxation et en permettant d’atteindre les phases de sommeil propices à la récupération. Elle offre une approche holistique qui aide à retrouver un sommeil réparateur et à améliorer la qualité de vie.
Si vous aussi vous luttez contre les insomnies ou un manque de sommeil, envisagez d’explorer l’hypnose comme une option sérieuse pour mieux dormir, retrouver un sommeil profond et enfin affronter le quotidien frais et dispo 😉 !
Les outils pour mieux dormir
Le bodyscan
Le bodyscan est un exercice simple qui peut-être effectué partout pour se détendre, se relaxer ou se préparer à dormir.
Il consiste à respirer tranquillement en visualisant progressivement chaque partie de son corps, souvent depuis les pieds jusqu’au sommet du crâne. Cette méthode permet de se concentrer sur ses sensations plutôt que sur ses pensées et accompagne idéalement vers le sommeil. Assis-e, allongé-e voire même debout, dans une salle d’attente, derrière un bureau ou dans votre lit, en partant du bout de vos orteils ou du sommet du crâne, soyez pleinement dans l’attention des sensations qui se présentent. Les fourmillements, la sensation de chaleur différente entre un pied et l’autre, la pulsation du sang dans une veine de la cheville, la tension dans un mollet, etc…
Je propose souvent aux enfants l’été avant de s’endormir lors des fortes chaleurs, cet exercice, version pieds dans l’eau en imaginant être face à l’océan, pour laisser la fraîcheur monter tout le long du corps ^_^
La méthode de respiration 4-7-8
La respiration 4-7-8 est une technique qui s’inspire du yoga et plus particulièrement du « pranayama », elle très efficace pour s’endormir en quelques minutes, utile aussi pour bloquer les pensées envahissantes, et réduire le stress.
La méthode 4-7-8 déclenche plusieurs mécanismes corporels. Durant les 4 secondes d’inspiration les poumons se remplissent d’oxygène. Pendant les 7 secondes de blocage, cet oxygène est bien absorbé et pénétre dans le sang. Lors des 8 secondes l’expiration lente, le rythme cardiaque ralentit, et le gaz carbonique est expulsé des poumons.
Cette façon de respirer apporte au système nerveux parasympathique un flux d’oxygène plus important qu’une respiration normale.
Voici la méthode à suivre pour appliquer la respiration 4-7-8 :
- Placez le bout de votre langue entre vos dents du bas et la gencive.
- Puis en comptant jusqu’à 4 inspirez lentement et profondément par le nez.
- Retenez et bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
- Expirez ensuite par la bouche en comptant jusqu’à 8.
- Répéter l’exercice pendant trois minutes, soit entre 8 et 10 respirations 4-7-8.
La spirale sensorielle
Pour les insomniaques, une technique relativement simple, la spirale sensorielle permet une auto-hypnose via la saturation des sens :
- Installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé-e.
- Placez le bout de votre langue entre vos dents du bas et la gencive et laissez la la plus immobile possible pour faire le vide mental et prenez trois inspirations profondes et à la dernière, fermez les yeux.
- Choisissez un endroit réel ( une forêt ou une plage par exemple) ou imaginaire.
- Dans cet endroit trouvez et décrivez cinq expériences visuelles, puis cinq expériences auditives et cinq expériences sensorielles.
- A la fin de ces descriptions d’expérience, recommencez avec quatre, trois, deux puis un en suivant le même ordre.
Si jamais vous vous trompez dans votre décompte ou si ce décompte vous ennuie, pas de panique, continuez et trouvez vos propres modalités à cet exercice, par exemple élargissez vos sensations à la façon de cercles concentriques à la surface d’un lac.
Il est fort probable que vous dormiez bien avant la fin de l’expérience ^_^
Voici un exemple avec la plage comme endroit.
Expériences visuelles : je visualise une plage, le ciel bleu, quelques nuages blancs, la luminosité qu’offre le soleil et les couleurs des galets…
Expériences auditives : j’imagine le bruit des vagues, le chant des goélands, les bruits d’enfants qui jouent dans l’eau, j’écoute le son des galets qui roulent avec le ressac des vagues, le souffle du vent…
Expériences sensorielles/kinesthésiques : je perçois la chaleur du soleil sur la peau, la fraîcheur de l’eau sur les chevilles, le contact des pieds sur les galets, le vent dans les cheveux, l’odeur particulière de l’océan…
Ces techniques ne sont pas les seules possibles, il y en a beaucoup d’autres, mais il est certain que l’auto-hypnose et l’hypnose permettent de retrouver un sommeil profond et réparateur, avec tous les impacts positifs que cela a sur la vie quotidienne.
Cas d’accompagnement
Éva, 34 ans. Institutrice et mère célibataire, 2 filles de 3 et 6 ans.
Les journées d’Éva sont rythmées par ses horaires de présence à l’école et aussi par les horaires de ses filles. Sans relais, elle gère des journées chargées. Périscolaire tôt le matin à 8h pour ses filles, qui du coup se couchent tôt (brossage de dents/câlins/histoires et 20h extinction des feux).
Si les cours d’Éva se finissent à 16h, il y a les réunions, les préparations des cours et devoirs, les courses, le ménage, bref toute la vie professionnelle et de famille, sans relais. Les activités des enfants et les sorties en plus.
Du coup depuis quelques années Éva gère une charge professionnelle et familiale de front, ce qui n’est pas insurmontable mais fatiguant, et demande de l’énergie sur la durée et de l’organisation. Éva profite de la soirée pour s’occuper des affaires domestiques courantes, et prend un peu de temps pour elle entre minuit et deux heures du matin.
Lever à 6h30 pour sa part toute la semaine. Éva a une heure de coucher tardive, dort de façon hachée car elle a des réveils nocturnes récurrents et le matin, elle n’a pas l’impression d’avoir récupéré. Elle donne beaucoup de sa personne au travail et est en hyper vigilance constante d’après ses dires. Elle se rattache aussi à son éducation qui selon elle façonne son comportement.
Éva est venue trois séances, espacées en moyenne de trois bonnes semaines. Après la première, au bout de quelques jours, elle se couchait aussi tard mais avait moins de réveils nocturnes. Ces derniers étaient moins nombreux, moins fréquents. Et le matin elle avait le sentiment d’avoir récupéré durant son sommeil. Elle était ravie de cette aide de l’hypnose pour retrouver un sommeil profond.
La deuxième séance nous avons travaillé sa volonté de se coucher plus tôt, ce qui a été rapide à se mettre en place, soit quelques jours.
La troisième séance a permis de réduire drastiquement les réveils nocturnes.
En l’espace de quelques mois, Éva fait autant de choses dans sa journée mais, outre un sommeil nocturne correct retrouvé, a instauré quand elle le peut une micro- sieste dans sa journée.
Nous avons travaillé sur la dé-construction de ses croyances sur son éducation, et sur le lâcher-prise.
Mickaël, 42 ans. Indépendant et papa de deux ados.
Mickaël profite que ses enfants sont grands et plus autonomes pour faire plein de choses. Du coup il peut se mettre à travailler, commencer une série ou étendre une machine à 3 heures du matin.
Il a un rapport particulier à la nuit, où il se sent plus libre, il aime recevoir et faire la fête.
En revanche ses impératifs familiaux et de travail lui imposent d’être sur le pont à des heures dites « normales », comme 9h pour les réunions.
Sa problématique et son souhait était de se re-programmer au niveau du coucher, pour profiter plus de la journée, sans avoir l’impression d’être en déficit de sommeil ou d’attention.
Dès la semaine qui a suivi la première séance, il a constaté une amélioration de son acceptation à se coucher plus tôt.
Après la deuxième séance, il est passé d’un coucher vers minuit à un 23h, avec un réveil vers 7h30. Il apprécie d’être plus avec sa famille et fait moins de choses, mais apprécie de les faire plus intensément, car sa temporalité a changé.
Il a aussi senti que ses cycles de sommeil ont mis un peu de temps à se mettre en place, cela l’a troublé, mais il a été surpris de voir qu’il avait tout de même rapidement pris le pli, il faut dire qu’on s’habitue plutôt bien à un sommeil profond.
Mickael est venu faire une troisième séance pour « parfaire » cet état, selon ses dires ^_^